Trang chủ » Sức khỏe » Giảm cân
05/06/2020 06:54

Thực đơn giảm cân ngắn và dài hạn dành cho nam và nữ

Thực đơn giảm cân khoa học – Yếu tố quyết định tới 70% kết quả của quá trình giảm cân. Thực tế có tới 80% áp dụng và lựa chọn sai thực phẩm giảm cân, khiến cân nặng không giảm mà còn có xu hướng “phì đại” hơn. Vậy ăn gì để giảm cân nhanh? Thực đơn ăn kiêng giảm cân như thế nào là hiệu quả? Đừng bỏ lỡ những thông tin quan trọng ngay sau đây

Bật mí thực đơn giảm cân ngắn và dài hạn dành cho nam và nữ

Dựa trên tiêu chí, chế độ ăn kiêng và mong muốn cân nặng muốn giảm của bản thân, các bạn có thể tham khảo và tạo cho mình thực đơn ăn kiêng hợp lý nhất. Dưới đây là các thực đơn ăn kiêng giảm chân nhanh chóng được nhiều người áp dụng.

1. Chế độ giảm cân cấp tốc trong 2 ngày giảm 1kg

Việc giảm cân trong 2 – 3 ngày đòi hỏi cần xây dựng thực đơn nhanh và đảm bảo an toàn. Các bạn sẽ giảm lượng lớn calo hàng ngày nhưng phải đủ chất để không bị mệt.

Cần xây dựng thực đơn nhanh và đảm bảo an toàn

Công thức ăn giảm cân ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Ngay khi ngủ dậy bạn uống 1 cốc nước lọc, sau đó bạn sử dụng món salad rau củ
  • Bữa trưa: Trước bữa ăn khoảng 20 phút, bạn ăn 1 bát canh bí đao, trong bữa bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt và tráng miệng với 3 múi bưởi
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 hộp sữa chua.

✤ Thực đơn dành cho người giảm cân ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Sử dụng hỗn hợp các loại ngũ cốc như đậu đen, đậu xanh, đỗ tương rồi pha với nước nóng và uống
  • Bữa trưa: Ăn một bát cháo đỗ đen và tráng miệng bằng một cốc sữa chua
  • Bữa tối: Dùng salad cần tây, 1 quả táo.

2. Thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học – 7 ngày giảm 2kg

Nếu đang tìm cho mình chế độ ăn hợp lý để giảm cân trong 1tuần, đừng bỏ qua lịch ăn kiêng siêu hiệu quả dưới đây:

  • Ngày 1: Sáng – Cháo yến mạch, táo hoặc bơ; Trưa – Rau bó xôi, cơm gạo lứt; Tối – Salad rau, cà chua, ức gà
  • Ngày 2: Sáng – 1 cốc nước cam không đường, bánh quy; Trưa  – cá hấp, salad bắp cải; Tối – 200 g thịt bò, một chén sữa chua
  • Ngày 3: Sáng – 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành; Trưa  – cá luộc, nước ép cà chua; Tối – 2 quả trứng luộc, salad cà rốt
  • Ngày 4: Sáng – 1 quả táo, 1 cốc sữa không đường; Trưa – nửa bát cơm gạo lứt, 150g thịt gà luộc, salad bắp cải; Tối – Súp cà rốt, bí đỏ
  • Ngày 5: Sáng – 2 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch; Trưa – Salad bơ trộn, đậu đen hấp; Tối – 1 bát cơm gạo lứt, súp lơ xào đậu cô ve
  • Ngày 6: Sáng – 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành; Trưa – Salad rau xanh; Tối – Cháo yến mạch
  • Ngày 7: Sáng – Salad cà rốt, 1 quả chuối; Trưa – 300g cá hấp, rau củ luộc; Tối -Sử dụng bông cải xanh luộc và một bát súp rau quả.

Tăng cường ăn salad rau củ quả để có hiệu quả giảm cân tối ưu

3.  Giảm mỡ bụng trong 2 tuần với chế độ Military Diet

Đây là một trong những thực đơn ăn kiêng giúp bạn ăn ít hơn nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng và có thể giảm tới 10kg trong 2 tuần. Tuy vậy, tùy theo mục đích giảm cân mà các bạn có thể duy trì chế độ này trong khoảng 1 – 2 lần/tháng.

Military Diet – thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng

Để có kết quả tối ưu nhất, cần thực hiện nghiêm ngặt theo 3 ngày ăn kiêng gồm:

✤ Bữa sáng trong thực đơn giảm cân cấp tốc

  • 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh không đường
  • 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng, ưu tiên loại bánh mì đen hoặc bơ đậu phộng ít đường
  • 1 quả cam hoặc 3- 4 múi buổi

✤ Bữa trưa trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

  • 1 cốc cà phê đen không đường
  • Bánh mỳ – 1 miếng
  • Cá ngừ – 1 hộp

✤ Bữa tối trong chế độ ăn giảm cân hợp lý

  • 100gram thịt trắng, 100gram đậu cô ve
  • 1 quả chuối, 1 quả táo

4. Bật mí thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng

Muốn giảm cân nhanh, chị em cần xây dựng thực đơn sao cho giảm thiểu tối ưu các cơn thèm ăn trong ngày. Dưới đây là thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả các chị em có thể tham khảo.

✤ Ngày 1:

  • Sáng: 100g ức gà hấp, 1 đĩa rau xanh, 1 lòng trắng trứng
  • Trưa: 1 cốc sữa chua, 2 quả chuối, 1 đĩa salad
  • Chiều: 100g ức gà luộc, 1 lòng trắng trứng
  • Tối: 1 đĩa rau củ quả luộc

✤ Ngày 2:

  • Sáng: Cháo yến mạch hoặc khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi không đường
  • Trưa: 1 đĩa salad rau củ quả, 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò
  • Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh thịt bằm nấu rau xanh

✤ Ngày 3:

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc nước chanh mật ong
  • Trưa: 1 quả chuối, 1 bát cơm nhỏ, canh mướp đắng nhồi thịt, 1 đĩa rau xanh
  • Tối: 1 bát cơm, 1 bát canh, 1 đĩa salad, 1 cốc ép bưởi.
  • Ngày 4:
    • Sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 quả chuối, 1 cốc trà xanh
    • Trưa: 1 bát cơm, canh bí thịt bằm, 1 quả táo
    • Tối: 1 bát súp khoai lang, 1 đĩa tôm hấp, rau luộc, 1 cốc ép ổi

    ✤ Ngày 5:

    • Sáng: 1 bánh mỳ đen, 1 chùm nho, 1 cốc cà phê đen
    • Trưa: 2 bát cháo gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc
    • Tối: 1 bát cháo gạp lứt, 1 đĩa salad, 1 lát cá hấp.

    ✤ Ngày 6:

    • Sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả táo, 100g bò áp chảo
    • Trưa: 1 bát cơm, 1 bát súp rau củ, 100g ức gà hấp
    • Tối: 1 bát súp rau rủ, 1 quả táo.

    ✤ Ngày 7:

    • Sáng: 1 trứng ốp, 1 lát bánh mì đen, 1 cốc nước chanh
    • Trưa: 1 bát cơm, canh cải nấu thịt, 1 đĩa củ cải trắng luộc, 1 cốc ép táo
    • Tối: 1 bát mì gạo, 1 đĩa salad

    5. Cách xây dựng thực đơn giảm cân 2 tháng hiệu quả

    Giảm 2 – 5kg với thực đơn ăn kiêng 2 tháng là điều hoàn toàn có thể. Chỉ cần chị em biết cách thiết lập chế độ ăn và tập luyện khoa học.

    ✤ Ngày 1

    • Sáng: 1 cốc trà xanh, 1 quả trứng luộc, 1 bát cháo yến mạch
    • Trưa: 2 bát cháo yến mạch, 1 đĩa salad rau củ, 1 quả chuối, 1 lát cá hấp
    • Tối: 1 bát cơm trắng, 100g thị bò, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo.

    ✤ Ngày 2

    • Sáng : 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối
    • Trưa: 200gram thịt lợn luộc, 1 bát canh bí đao, 1 đĩa salad, 1 bát cơm trắng
    • Tối: 1 bát canh thịt bằm, 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc, 1 lát cá rô phi rán.

Ngày 3:

  • Sáng: 1 bát súp khoai lang, 1 quả trứng gà luộc, 1 cốc nước chanh
  • Trưa: 1 bát cơm, 100gram ức gà hấp, 1 đĩa rau củ luộc, 1 quả táo
  • Tối: Canh đậu phụ thị bằm, 1 bát cơm, 1 đĩa salad, 1 cốc ép bưởi

✤ Ngày 4:

  • Sáng: 1 bát miến gà, 1 cốc nước chanh
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá hấp, 1 cốc ép bơ không đường
  • Tối: 1 đĩa su su luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh hến, 1 cốc ép bưởi.

✤ Ngày 5  đến ngày 7:

  • Sáng: Thay luân phiên các món trứng gà, cháo yến mạch, cháo đậu đen,…cùng 1 cốc nước ép hoặc cà phê đen
  • Trưa: Thay đổi thịt nạc, ức gà, cá hồi, thịt bò kết hợp cùng các loại rau xanh, hoa quả tươi và 1 bát cơm gạo lứt hoặc gạo thường
  • Tối: ăn salad rau xanh, 1 bát cơm cùng canh thịt, canh rau, tráng miệng cùng trái cây hoặc nước ép hoa quả.

6. Thực đơng giản cân từ 3 – 6 tháng không cần tập luyện

Chế độ giảm cân dài hạn theo chế độ 5:2 được đánh giá an toàn và mang tới hiệu quả cao. Theo đó, các bạn sẽ có 5 ngày ăn uống như thường (giảm thiểu calo) và 2 ngày ăn kiêng.

Với chế độ này, trong ngày thường các bạn nữ sẽ dùng khoảng 2000kcal/ngày, còn những ngày ăn kiêng là 500kcal/ngày. Trong khi đó, các bạn nam lượng Kcal lần lượt sẽ là 2400kcal/ngày thường và 600kcal/ngày ăn kiêng.

Dưới đây là chế độ ăn kiêng 2 ngày/tuần các chị em có thể tham khảo để áp dụng khi cần thiết:

✤ Tuần 1:

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường, 1 đĩa súp lơ luộc
  • Bữa phụ 10h sáng: 1 bát cháo yến mạch
  • Bữa trưa: Salad rau, ức gà hấp, 1 cốc nước chanh mật ong
  • Bữa phụ 3h chiều: 1 quả trứng luộc, 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể thay khẩu vị với sữa gạo, yến mạch), 1 đĩa salad củ quả.

✤ Các tuần còn lại

Thực đơn các tuần 2 + 3 +4 có  thể tương tự tuần 1, tuy nhiên cần bổ sung thêm vitamin, khoáng chất để cơ thể dẻo dai hơn. Cùng với đó, các ngày ăn kiêng cần tăng cường uống nước, thay đổi các món ăn theo khẩu vị nhưng hạn chế dầu mỡ, tinh bột. Các loại thịt thay đổi như ức gà, thịt lợn nạc, cá hồi, các ngừ, các rô phi,…

Kiên trì áp dụng chế độ 5:2 này, các bạn có thể giảm 6 – 20kg trong 3 – 6 tháng đấy nhé.

V – Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân an toàn, khoa học là yếu tố hàng đầu quyết dịnh tới việc mang tới hiệu quả duy trì vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều người lầm tưởng về việc ăn kiêng, dẫn tới không đạt kết quả như mong muốn. Dưới đây là những hiểu lầm tai hại trong cách ăn uống để giảm cân.

  • Nhịn ăn để giảm cân nhanh

Nhiều chị em cho rằng để nhanh gầy cần phải nhịn ăn, có người nhịn bữa sáng, bỏ bữa trưa, thậm chí là nhịn cả ngày không ăn gì và chỉ uống nước.

Tuy nhiên đây là một trong những cách làm sai lầm, phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược và không mang tới hiệu quả.

  • Ăn kiêng thì không cần tập luyện

Hầu hết các chị em khi nghĩ rằng ăn kiêng không phải tập thể dục hoặc ngược lại tập thể dục không cần ăn kiêng. Đây đều là những lầm tưởng khiến kết quả giảm cân mãi vẫn “bất thành”.

Những lầm tưởng về thực đơn trong quá trình giảm cân không mang tới hiệu quả

Thực tế, chế độ dinh dưỡng và tập thể thao chính là “cặp đôi song hành”. Thiếu 1 trong 2 các bạn sẽ không có được kết quả giảm béo cũng như thân hình thon gọn như mong muốn.

  • Ăn thật no rồi nhịn đói thật lâu

Việc ăn uống quá nhiều trong 1 bữa sau đó không ăn vào các bữa tiếp theo là hoàn toàn sai. Điều này không chỉ làm nhịp sinh học đảo lộn mà còn làm hệ tiêu hóa quá tải, khiến rối loạn tiêu hóa.

  • Ăn ít nhưng tập luyện quá nhiều

Đa phần chúng ta thường cho rằng, tập luyện gym, chạy bộ thật nhiều sẽ có thể giảm được cân. Tuy vậy, việc tập luyện quá nhiều, gây mất sức vừa ảnh hưởng tới sức khỏe, vừa không đạt được kết quả tối ưu.

Cách tốt nhất trong trường hợp này chính là việc tập đúng cách và kết hợp chế độ ăn kiêng thích hợp.

  • Ăn kiêng có thể giảm cân trong 1 ngày

Theo các chuyên gia, việc tăng cân không phải diễn ra trong 1 ngày, 2 ngày mà nó là cả quá trình tích lũy. Do vậy, việc giảm cân cũng không thể xảy ra chỉ trong 1 hay 2 ngày.

Thực tế, các chế độ ăn giảm cân siêu tốc trong 1 ngày chỉ có tác dụng giúp tổng cân nặng thấp hơn do lượng thức ăn nạp vào cơ thể ít đi mà không phải là giảm được mỡ thừa.

VI – Lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Giảm cân đúng cách, lành mạnh chính là cách để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì hiệu quả giảm cân dài lâu. Để có được hiệu quả giảm béo tốt nhất bằng các chế độ giảm cân, các bạn cần nắm rõ những lưu ý sau:

1. Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày

Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, có thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ giúp trọng lượng được cải thiện đáng kể.

Để làm được điều này, cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, bảo đảm sức khỏe, được các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn.

Cần kiên trì áp dụng thực đon giảm cân hàng ngày

2. Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cần phải kiên trì

Như đã đề cập, việc giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên không thể mang tới kết quả chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày. Điều này cần có quá trình tích lũy bền bỉ và dựa trên rất nhiều yếu tố.

Thực tế, không ít người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng, 2 tháng thậm chí cả năm vẫn không có kết quả như ý. Đó có thể do lượng mỡ thừa quá nhiều, cơ địa khó giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng chưa đúng cách.

Dù là nguyên nhân do đâu, việc kiên trì là điều vô cùng cần thiết. Nếu là người nôn nóng muốn có ngay kết quả thì các giải pháp ăn kiêng, tập thể thao,…không phải là lựa chọn thích hợp

3. Ăn kiêng không có tác dụng với mô mỡ lâu năm

Các chuyên gia chỉ ra rằng, nguyên nhân chủ yếu của việc áp dụng chế độ ăn kiêng và luyện tập khắt khe lâu dài vẫn không có kết quả xuất phát từ việc mỡ tích tụ quá nhiều. Lúc này, các liên kết mô mỡ đã rất bền chặt và vững chắc, rất khó để tác động, đốt cháy chúng chỉ với chế độ dinh dưỡng.

Cùng với đó, các cách giảm cân tự nhiên chỉ thích hợp với người có cân nặng dư thừa không quá nhiều. Trong khi đó, các trường hợp mỡ thừa chỉ tích tụ tại các phân vùng như bụng, đùi, vai, nách,…rất khó để giảm cân. Dù có tập luyện hay ăn  kiêng thì chỉ có thể giảm cân toàn thân chứ không thể giảm theo từng phân vùng.

Bình luận

Tin Liên Quan
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM